¿Qué es la ansiedad?

En los tiempos actuales, todas las personas sentimos ansiedad en algún momento u otro, con mayor o menor intensidad. Pero… ¿qué es la ansiedad?

La ansiedad es una experiencia interior cuyas características son dos:

1. La anticipación a una situación de peligro real o a una situación que se percibe como peligrosa.
2. La activación física.

La ansiedad es una respuesta inteligente que activa nuestro organismo para actuar con eficacia ante una situación de peligro, para luchar o para huir. Probablemente es una respuesta instintiva que proviene de nuestra memoria ancestral como especie humana.

Pero la ansiedad puede convertirse en un problema cuando los síntomas (psicológicos o fisiológicos) son excesivos, muy intensos o se mantienen durante un largo período de tiempo. O las tres cosas a la vez. Y algunas personas compensan el malestar que les provoca la ansiedad comiendo más y menos saludablemente.

En la familia, en el trabajo o los estudios o en la vida social se producen habitualmente situaciones de tensión y enfrentamiento que nos pueden generar ansiedad. Esta ansiedad se traduce en efectos negativos sobre la mente, sobre el cuerpo, sobre el comportamiento de la persona y afectan de manera importante a la calidad de vida.

Como hemos dicho antes, la amenaza puede ser originada por una situación de peligro real, o por una situación que nosotras percibimos como peligrosa, aunque objetivamente esa situación no lo sea.

La relajación es el procedimiento que permite eliminar esa activación negativa y así, conseguir que el cuerpo vuelva a un estado normal y equilibrado. Y esto sucede porque estar relajada es incompatible con estar agitada fisiológicamente. Por tanto, cuando se consigue la relajación, inmediatamente desaparece la ansiedad. La relajación incide directamente sobre el cuerpo físico y permite llegar indirectamente a las reacciones que la ansiedad genera en la mente y en el comportamiento de la persona.

Utilizando el principio del condicionamiento clásico de Pávlov, se puede realizar un proceso de contra-condicionamiento. Este proceso consiste en asociar un estímulo que produce ansiedad a una respuesta antagónica o contraria a la ansiedad, como puede ser la relajación (Cerezuela y Perales 2001). Poco a poco, la relación existente entre la ansiedad y los estímulos que la provocan se va debilitando, ya que no es posible dar dos respuestas incompatibles al mismo tiempo, la ansiedad y la relajación (Labrador 1993). Es decir, la relajación inhibe la ansiedad.

El psiquiatra Joseph Wolpe (1958) desarrolló la técnica de desensibilización sistemática que se tiene en cuenta tres aspectos importantes:

1- Aprendizaje de la relajación: durante un tiempo la persona debe aprender a relajarse, y poco a poco tendrá mayor habilidad de manejar y controlar su fisiología ante situaciones que le generen ansiedad. Nosotras aquí vamos a utilizar la relajación muscular progresiva de Jacobson. Aquí tienes el audio:

2- Jerarquía de la ansiedad: identificación y organización de los estímulos que generan la ansiedad, según el grado en que nos afectan. Debemos explorar exhaustivamente las situaciones en las que experimentamos ansiedad y hacer una lista completa de ellas, describiendo ejemplos concretos que nos hayan provocado una ansiedad más o menos intensa. También debemos poner en la lista aquellas situaciones que nos podrían generar ansiedad, pero que intentamos evitarlas. Se trata de describir con la mayor exactitud posible, la imagen de la situación.
Después hay que ordenar esta lista según el grado de ansiedad que nos provoca, partiendo de las situaciones menos molestas y finalizando con las que más tememos.

3- Desensibilización: exposición gradual real o imaginada a los estímulos que nos provocan la ansiedad, a la vez que nos relajamos. Se trabaja con la exposición real o imaginada y es más usual trabajar con la exposición a situaciones imaginadas.
Se empieza primero con las situaciones que generan menor ansiedad, de menos a más, y en diferentes sesiones sucesivas. El proceso consiste en ir incorporando, dentro de la rutina de relajación, las visualizaciones de la situación que nos genera ansiedad, a la vez que se va realizando la relajación hasta completar la relajación total.

Para hacerlo, hemos de iniciar la rutina de la relajación normalmente. Transcurridos unos minutos, hemos de imaginar aquella situación que detona nuestra ansiedad, pero sólo durantes unos segudos, transcurridos los cuales y para descansar del estrés que nos pueden generar esas imágenes mentales, se deja ir la visualización, para seguir con la rutina de la relajación hasta completarla totalmente.

Si ante la visualización de esa situación concreta, nos sentimos muy ansiosas, debemos dejar de imaginarla y hemos de centrarnos sólo en la relajación.

Sólo en el caso de que no se produzca ansiedad cuando estamos visualizando la experiencia que nos produce ansieda, continuamos con la práctica. Se tratará de visualizar la experiencia al menos 3 veces más en el transcurso de la relajación, cada vez con un tiempo de exposición un poco más largo:
1ª vez: de 15 a 20 segundos
2ª vez: de 25 a 30 segundos
3ª vez: de 35 a 50 segundos
Si hay problemas de ansiedad, el tiempo de visualización no se alargará hasta que la exposición a la visualización no genere ansiedad.

Una vez acabada la relajación, hemos de visualizar durante unos segundos una escena que nos genere tranquilidad y sosiego. Puede ser una escena real o no, por ejemplo, caminar por un bosque, o bañarse en el mar o en un río, abrazar a un bebé, acariciar a un animal de compañía etc.

Cuando una situación concreta de la jerarquía de la ansiedad ha sido enfrentada varias veces, poco a poco dejará de provocarnos ansiedad. Este punto es realmente lo que constituye el tratamiento de la ansiedad. Entonces, podremos pasar a la siguiente situación de nuestra lista.

Es posible que se produzca algunas dificultades. Y habitualmente son debidas o a que la relajación no se consigue completamente, o que las jerarquías no están bien construidas o simplemente porque la persona tiene problemas para la visualización imaginada de los estímulos que le generan la ansiedad.

Referencias bibliográficas:

Cerezuela, G.P., Perales, M.C. (2001). El impacto reciente de la obra de Wolpe y, concretamente de su técnica de la desensibilización sistemática (DS) para la reducción de la ansiedad. Universidad de Valencia: Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés.

Labrador, F. (1993). Manual de Técnicas de Modificación y Terapia de Conducta. Madrid. Editorial Pirámide.

Wolpe, J. (1958). Psychotherapy of reciprocal inhibition. Stanford CA: Stanford University Press.